剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏛)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏅))，只提供热量，无其他营(🔣)养，像饮料、(🗼)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🗣)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💧)25克以下(📱)。 碳水化合物是人(📠)体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👍)控制，更不能完全(⛅)断碳水。碳水化(💭)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐩)能量，维持血糖稳定，还参(🐱)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦃)都会显著地增加死亡率，死亡(🔆)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌥)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🙈)中碳水化合物提供的能量应占总能(🏴)量的50%~65%。 不过(🔖)，目前我们吃(😔)碳水(🏰)的问题是精制碳水吃得过多，比(🎳)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔂)的维生素、矿物质等营(🌋)养，升血糖速度(🎌)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🎻)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⚫)，多吃点粗杂粮、全谷(🌂)物(🔁)。我国膳食指(🏅)南(🤴)就建议成年人每人(👱)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👩)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⏪)。 (🙀)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎲)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍼)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍏)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(📦)量43.2克/天，超过推荐量近(💫)三分之一，而且脂肪的(😫)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🎓)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤪)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍀)、环境、生活方(📍)式(🔔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🐾)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🛃)耗热(🌒)量，就不会(🌻)长(🏩)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🙀)增加减重成功的概率，但不是唯(🎢)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(👞)的(🦇)关(🐞)键也不是只盯着糖，而是看整体热量(👐)收支(👀)。如果你只少吃糖但大(🗑)量吃肉、油炸食品又不运动(📞)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👇)会发现(🕧)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏎)把精(👡)碳水换成全谷物、(🐘)粗粮等优质碳水，再辅助运动(📿)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😕)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🛩)控糖能减肥，能美容、(👼)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🛳)物质，正常(🎮)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(♋)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍮)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐜)的维生素、矿物(⏫)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🍪)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🐛)样(💥)、均衡营养，而不是完全跟(💩)风并放纵吃(👧)某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌂)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🔁)和能(🎰)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎌)控油。
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