剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏢)大叔变成健硕型(♒)男，还能预防各种慢性(🚄)病(👕)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔱)品中，它们(🐡)伴(👑)随着丰富的维生素、矿物(⤴)质等营(🌔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😩) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏄)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😦)，都添加了不少精制(🚡)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏋)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👏)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍧)是人体最基础的能量来(💰)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💲)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌤)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🎑)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(👢)者过少都会显(🐉)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎤)究认为，正常人的膳食(🤧)中碳水化合物提供的能量应占总能量(📕)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😫)问(📼)题是精制碳水吃得过多，比如(👩)精制的白(🔑)米(🍲)饭、白(🕦)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍋)了大量的维生素、矿(🗺)物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚡)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐅)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏈)议成年(👠)人每人每(🍽)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌦)于15g~35g大米(🚕)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🧓)的将近(🆚)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🧖)每人烹调(💀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🤠)物的2.25倍。 实际(🌳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍀)食、吃动平(🕛)衡，并不(🤖)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💟)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🏙)素相关。不过，吃(✉)糖过多可能导致肥胖，进而(🎥)升高发病风险。而且，对于已经患(🚬)有糖尿病的人来(🦋)说，吃糖会使血糖快速(🚍)升高，不利于血糖的控制。 (📮)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😂)果适当吃糖(🛄)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌰)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🛣)人来说，少吃糖有(🔘)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(⛳)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😪)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎑)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥞)瘦。 (👭)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🗼)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🖲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(☔)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦑)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🔑)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⛷)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎑)质，正常摄入并不会导致疾病(👵)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📝)量很低或无糖，但依然有其他能(🖨)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🕠)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏪)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍞)维生素、矿物质等营养素，或(🧦)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📡)食品时也要注意看营养成分表(🐍)中的(🐌)配料表和营养成分表，注意(🧙)看其成分(🐜)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📋)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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