剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🔔)种慢性病。 · 天然糖：(🤝)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚇)着丰富的维(💳)生素、矿(💈)物质等营养成分，适量摄入对身体(🐐)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🆖)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎡)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🧀)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔌)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌴)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🥔)25克以下。 (🖍)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏉)。碳水化合物是人体最基础的(🖤)能量来源，可以为人(🎬)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🆓)于(💘)维持身体健康。 碳(🗯)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐑)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤓)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💀)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📍)重要特征，膳食(Ⓜ)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏈)总能量的50%~65%。 (🔼) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📧)得过多，比如精制的(🍎)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🧕)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🗄)另外，薯(🕛)类50g~100g，从能(🖥)量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🔐)人盐摄(📂)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👯)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💗)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌏)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍱)需要糖作为能量来源，特别(🐱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😼)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💍)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(📣)病。糖尿病是一种代(🐙)谢疾病(🍷)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍇)食习惯等因素相关。不过，吃糖(😟)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(👫)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😟)说，吃糖会(🍖)使血糖快速(😾)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(⬅)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🙂)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🗯)热量摄入，并且保(👁)持足够的运动(🐰)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤳)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(✍)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💼)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍯)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(😟)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎖)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥍)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😌)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📠)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(➕)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🥟)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕷)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🕘)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌻)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏴)某一种无糖食品。购(📖)买食品时也要(🌾)注意看营养(🍉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🖤)“痛苦戒”！而(📋)且，控盐和控油的(🥪)重(🍅)要性(🙇)也远比控糖更重要。希望大(🐞)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌈)控油。
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