剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌜)肥，能美容、养颜，控糖(🛏) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(👮) 天然糖：存在于新鲜水果、(🐰)蔬菜(🎙)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🐠)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🦋)的同时，还带来了其他营养(🎥)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤸)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💱)养，像饮料、蛋糕、(🌸)面(👟)点、饼干这些食物里，都添加了(♒)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐞)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(📟)日糖(🔥)分摄取(🏛)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💝)在5%(大约(🚖)25克)。《中国(🍭)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👟)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🚞)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📢)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚂)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🐄)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💴)吃得(🏩)过多或者过少都会显(🦊)著地增加死亡率(🎫)，死亡率最低的碳水化(💯)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐨)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎑)类薯类食物。目前科学研究认为，正(😶)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌱)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🧛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐟)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎷)量(🗑)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🙌)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🚘)上，人体需要糖作为能量(🥜)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🈂)可能的，也是不健康的。《中国(🦓)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⭐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📏)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😠)境(🔏)、生活方式(🏤)和饮食习惯等(🚓)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💄)速升高，不利于血糖的(♌)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(📮)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍅)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(⏩)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(♐)不控制脂(🔼)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(📱)盯(🚧)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👧)至于网上说自(🎓)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🌀)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕡)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔟)辅助运动健身，自然可以瘦下(💸)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍉)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌬)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍣)水或脂(🛬)肪，也会导致摄(🍠)入(🙅)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(❤)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚨)脂肪或者盐分来改善口(🖐)感，这也会对健康产生不利影响。 (🐕)饮(🕥)食健康(🥛)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(✏)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🤛)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💓)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📘)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚁)和控油(💲)。
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