《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🙅)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🧕)中，它们伴随(🐒)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🧓)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌁)糖，在给我们提供能量(👬)的同时，还带来了其他营(🎃)养。 　　· 添加糖：食品加工时(📪)额外加入的糖(如白砂糖(🗾)、果葡糖浆、(🛹)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👘)食物里，都(🕦)添加了(♍)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐭)50克，最好控制在25克以下。 　　(🌖)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌅)糖稳(🧤)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎏)入碳水化合物有(🈺)助于维持身体健康。 　　碳水化(🌩)合物摄入太少、完全断碳水是一(⏲)种(🎱)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍳)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐄)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🤔)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🏴)的“底座”也都是各(👵)种(🗂)谷类薯类食物。目前科学研究认(🎣)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖌)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🦋)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🤠)谷物。我国膳(🧀)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏌)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍫)，薯类50g~100g，从能量角度，相(😮)当于15g~35g大米。 　　中国人(👌)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚛)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🏋)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕳)近三分之一，而且脂肪的(👱)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📝)热量，是同等重(👻)量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🛥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🦇)入量每天不超过50克(📕)，最好控制在 25克以下。只要注(🚊)意(🦉)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😢)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🃏)复杂，与遗传(🎻)、环境、生活方式和饮食习(🎣)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌼)利于血糖的控制。 　　长胖的(👌)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔭)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔸)制好(💁)总热量摄入(🦑)，并且保持足够的运动量来消耗热量(👍)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😢)成功的概率，但不是(🥣)唯一决定(📡)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(㊙)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(👁)油炸食(🎆)品又不(🚫)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍤)会发现他们控制的也是添加糖的(🐆)摄入量，不(⛱)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⛔)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🤠)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏀)他(🧙)能量，比如无糖饼干、无(😰)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💈)飙升，多吃也会(🧒)长胖。 　　有些无糖食品还(🤹)可能缺乏人体需要(💵)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍼)较高的脂肪或者盐分来改(💆)善口感，这也会对健(🍻)康产生不(🛅)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🙊)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(💛)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥕)糖更重要。希望大家不要(💀)光盯着控糖，却忽略了控盐(😯)和控油。

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