《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(😖)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📁)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⏰)种慢(🍮)性病。 　　(👵)· 天(💴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌊)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(⭕)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🖲)养(📫)。 　　· 添加糖：食(🍡)品(🥓)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💀)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏧)、(💻)面(🕟)点、饼干这些(🕌)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌞)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📴)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💪)需要控制(🎣)添加糖的摄入，每天不(🉑)超过50克，最好控制在25克以下。 　(🕑)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐯)人体提供能量，维(🐙)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🧤)，参与人体消化代谢(❓)等多种生理功能。适量摄入碳水(🦏)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👩)饮食(🏻)模式，对健康也(🦏)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(♌)亡率最低的(🚣)碳水化合物摄入是总能量摄入(🎖)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🙏)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👴)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🖤)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎳)因此，我们要做的是(🈯)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👿)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐕)包含(🙎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📊)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🚥)入量43.2克(🎈)/天，超过推(🕘)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚓)卡热(🏚)量，是(📰)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(⛓)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎊)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(👖)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(✒)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🥒)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🛷)能量来源，同样会(🉑)长胖。减肥(📯)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍋)运动，还是很难(📔)瘦(🐧)。 　　至于(🔍)网上说自己控糖60天瘦下来的(🔋)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚧)精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤑)碳(🎡)水，再辅助运动健身，自然(🗻)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🉐)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕰)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚓)糖也不会有(🛄)美(🍦)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐷)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌵)脂肪，也会导致摄入大(🤫)量能量，吃后血糖一样飙(🔶)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(📵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⌛)，这也会对健(🌨)康产生不(🕧)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👹)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🦍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎽)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🖲)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🛣)明吃”，不是(🌐)“痛苦戒”！而且，控(🔢)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤦)。

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