《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🏝)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔢)容、(🌊)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🛳)型男(🔓)，还(😦)能预防(🦇)各种慢性病。 　　· 天然糖：(🏢)存在于新鲜水果、蔬(🦌)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎢)养成分，适量摄入对身(🏢)体是有益(🌓)的。比如苹果里的果糖、牛(📔)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤠)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕗)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔎)、饼干这(🔄)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🦋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔝)，应该将每日糖分摄(🚤)取量控制在总摄取量的10%以下(🎥)(大约50克)，最好控制(🏕)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏍)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🔩)化合物摄(👐)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍍)健康也是有(🤤)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔥)加死亡率，死(🏇)亡率最(⛄)低的碳水化合物摄入是总能量(🐟)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚢)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐋)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎇)碳水化合物(📀)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(😇)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💛)不(🥡)利。 　(🎌)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💖)类(🧛)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐰)物。我国膳食指南就建议成年人(🌜)每(👴)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🌅)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🈴)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🗼)量，是同等重量碳水化合物的(🅰)2.25倍。 　　(🏖)实际上，人体需要(♓)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌂)可能的，也是不健康(🈷)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😳)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥗)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💇)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏎)有(🥅)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(⤵)，如果适当吃(😑)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(⛱)说，少吃糖有助于控制总热(🏚)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🍻)、(🉑)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🍆)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔵)动健身，自然可以瘦下来。所以(😞)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌶)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🐀)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🤙)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(😫)人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎰)，或者可(🤼)能含有较高的脂肪或者盐分来(🆓)改善口感，这也会对健康产生(🕦)不利影响。 　　饮食健康的关(👚)键是合(😗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥊)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥨)，注意看其成分和能量，根据自身(🐞)情(🆖)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚷)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔶)糖更重要。希望大家(♍)不要光盯着控糖(📤)，却忽略了控盐和控油。

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