剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎏)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎠)，控糖 60天就(🤙)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😇)物(🚬)质等营养成分，适量摄(🕕)入对身体是有益的。比如苹果里(🤔)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏞)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏰)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔟)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🥡)象。世界卫生组织建议，应该将每(💃)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔍)控制在25克以下。 碳水化(🖤)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍼)结构组成，参与人体(🌭)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💆)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📙)国居民平(💡)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌸)认(📞)为，正常人的膳食中碳水化(🌬)合物提供的能量应占总能(🛰)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(♉)题是精(🤪)制碳水吃得过多(⏳)，比如精制的白米饭、白(📇)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(⏺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎈)非常(💈)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧘)的碳水种类，提(💹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎅)膳食指南就建议成年人每人每天(🏷)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎱)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🎹)全球最高的(🚮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔆)将近两倍，每年因吃盐太多(🥓)导致的死亡率也排世界第一。 中(🌥)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍍)推荐量近三分(🌃)之一(🗡)，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🈂)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍍)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔚)以下。只要注意合理膳食、吃动(⚫)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏩)接导致糖(🖱)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛁)遗传、环境、生活方式(🕕)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏔)多可能导致肥胖，进而(Ⓜ)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📫)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📎)的一种形式，如果(⚓)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔫)。 对于减肥(🥜)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🕞)加减重成功的概(🗞)率，但不是唯一决定(😁)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐯)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐞)，点进去仔细看，就会发现(🌴)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌞)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚭)不是控糖(🤷)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(💂)肥，能美(🍵)容、(🚋)抗(🦎)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🛰)也不(🐙)会有美容、(🌆)抗衰老等神奇作用。 (💙)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🙄)或脂肪(🕤)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍢) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🗽)素，或者可能含有较(🛄)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎳)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤫)跟(Ⓜ)风并放(😔)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🧗)和(🛏)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥦)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🆖)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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