《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌂)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍕)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🐋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍌)汁)，只提(🕒)供热量(🅾)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📪)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌞)糖才是我们控糖的重点对(🚝)象。世界卫生组(🚔)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👀)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✋)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🧙)体最基础的能量来源，可(🕦)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏞)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🕤)入碳水化合物有助于维(🔋)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🦏)、完全断碳水是一种不(📢)健康的(🐮)饮食模式(😄)，对健康也是有害的。有研(🛸)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔤)死(🧀)亡率，死亡率最低的碳(🏟)水化合物摄(👊)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🙂)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🆘)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📗)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👝)对我们的健康非常不利。 　　因(🏓)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌅)物。我国膳食指(🥐)南就建议成年人每人每天摄入(🎯)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔺)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎄)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🈲)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🥨)体需要糖作为能量来源，特(🌽)别是大脑，完全不摄入糖(⏺)是(🦖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚊) 25克以下。只(🍍)要注意合理膳食、吃(🖲)动(♎)平衡，并不是完全不(🥅)能吃糖(👮)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(♟)机制非常(🤙)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌷)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚎)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😯)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🕖)减(📲)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌫)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💇)的(🧚)关键也不是只盯着糖(🌾)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😔)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👠)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏃)，再(🚽)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍎)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👍)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🏑)…似乎(🛢)控(🌁)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🏈)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🤔)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💪)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍔)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💔)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚴)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🦀)、均衡营(🖼)养(💤)，而不是完全跟风并放纵(🗨)吃某一种无糖食(🐖)品。购(🐛)买食(🎠)品时也要注意看营(🕛)养成分表(💓)中的配料(👜)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚍)的食品。 　　总体(🚈)来说(✴)，控糖是“聪明(📍)吃”，不是(🐰)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚍)的重要性也远比控糖更重要。希望大(⬅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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