剧情简介
最近(❗)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⛳)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(♐)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥖)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😵)、牛奶中的乳糖，在给(🌜)我们提(🎟)供能量的同时，还带来了其他营养(❌)。 (🌲) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🌄)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🗽)些食(🐬)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🥙)生组织建(🥡)议，应该将每日糖分摄取量控(🧗)制在总摄取(🏏)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🗽)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⏱)控制在25克以下。 碳水化合物(⛲)是人体必须摄入的一类营(😇)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😠)础的能量来源，可以为人体提供能(😯)量，维持血糖(🕵)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📦)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(💦)全断(👙)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(♿)也是有害的。有(🖼)研究发现，碳水化合物吃得过(🗯)多(♒)或者过少都会显著地增(🔞)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📧)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌜)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(😦)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⛽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏙)康非常不利。 (🍕) 因(🥠)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔬)当于15g~35g大(🏼)米(🥌)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍄)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖖)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📽)量近三分之一，而且脂肪的能(📵)量(😫)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📃)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕉)。《中国居民膳食指南(📻)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🔻)本身并不会直接导致糖尿(📟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🥧)相关。不过，吃糖过多可能导致(📸)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎀)的人来说，吃糖会使血糖快速升(😩)高，不利于血糖的控制。 长胖的(🍌)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚍)耗的热量。糖是能量来源的一(✖)种形式，如果(🥍)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(✝)运动量来消耗(🤖)热量，就不会长(🎻)胖。 (📌) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚋)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🐩)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(⛎)果你只少(👋)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💈)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🛣)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🛄)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🕜)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🍳)他能量，比如无糖饼干(🦅)、无糖月饼、(🍩)无糖薯片等(🐀)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📰)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔋)会长(🚮)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😒)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(✳)口感，这也会对健康产(⏱)生(🏀)不利影(🥌)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🥕)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😝)一种无糖食品。购买食(🎚)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏭)营养成分表，注意看其成分和能(🛩)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(👂)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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