剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(⛹)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💗) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕯)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍢)伴随着丰富的维生素、矿物(🕎)质等营养成分(🥑)，适量摄(😃)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎿)他营养。 · 添加糖：食品加工(😯)时额外加入的糖(如白砂糖、(🎴)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🧝)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚦)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(💭)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📼)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🛂)须摄入的一类营养素，不需要(🛩)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔴)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🥒)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🍽)断碳水是(⬛)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎶)吃得过多或者过(🛠)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍠)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(⛴)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🙆)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🤠)的50%~65%。 不过，目前我(👭)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤽)，比如(😲)精制的白米饭、白馒头、面(💹)条、油饼等食(🎴)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔙)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐹)致的死亡率也排世(🍔)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🦔)分之一，而且(😴)脂(🌸)肪的能量密度高，每克(🚗)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚨)化合物的2.25倍(👌)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥨)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥁)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌠)能导致肥胖，进而升高发病风(📉)险。而(📸)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💥)原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔽)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍆)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🏵)有助于控制总热量摄入(🐻)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(⬅)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍷)来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚟)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐼)肉、油炸食品又不运动(😵)，还是很难瘦。 至于网(🐳)上说(🍗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏀)仔细看，就会发现他(🦔)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐯)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(👔)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚾) 很多人认为控糖能减肥，能美容(🏉)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📛)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(✡)衰老等神奇作用(😜)。 无糖食品，虽(🛁)然糖含量很低或无糖(💝)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕐)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(📱)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💹)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🚼)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(💺)并放纵吃某一种无(📂)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏑)成分和能量，根(⛓)据自身情况选择合适(🥄)的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏩)吃”，不是“痛(🎖)苦戒”！而且，控盐(⭕)和控油的重要性也远比控糖(🏥)更重要。希(💇)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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