《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚥)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👛)、养颜，控糖 60天就能从(🎳)油腻大(🛶)叔变成健(👭)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🌥)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😜)、(✉)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤪)，还带来了其他营养(🖼)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🤳)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📑)、蛋糕、面点、(🍆)饼(🧛)干这(🐗)些食物里，都添加了不(🚉)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌓)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😞)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(✌)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👼)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐰)特征，膳(☔)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏛)薯类食物。目前科学研究认为，正常(🦏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🈴)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🔀)是精制碳水吃得过多，比如精(😼)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧜)物。精制碳水损(🐽)失了大量的维生素、矿物质(🐫)等营养(🐁)，升血糖速度也很快，多吃对(🍞)我们的健康非常不利。 　　因此，我们(😬)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎭)质量，多吃点粗杂粮、(🌿)全谷物。我国膳(👻)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(✂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐑)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🎅)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🙋)多导致的死亡率也排世界(🥘)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💊)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📭)是(✏)大(🛠)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😿)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📺)好控制在 25克(🏉)以下。只要注意(🧀)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍥)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎏)境、生活方式和饮食习惯等(🗜)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🥙)险。而且，对于已经患有糖(🏳)尿病的人来说，吃糖会使血(⏫)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍋)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(⚡)对于减肥的人(♉)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🛳)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👦)只少吃糖但大量吃肉、(📗)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐩)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌊)碳水，再(💬)辅助运动健身，自然可以(🔓)瘦(🔵)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌤)习惯。 　　(🔉)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛍)营养物质，正常摄入并不会导(🛺)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🥢)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌚)其他能量，比如无糖饼(🤒)干(👀)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🕤)水或脂肪，也(💤)会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐾)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(💬)脂肪或者盐分来改善(🤤)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🍃)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥦)吃某一种无糖食品(😾)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⛔)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🙃)盐和控油的重要性(🎾)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔐)油。

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