《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔚)能从油腻大叔变(🎢)成健硕型男，还能(📒)预防(🔶)各种慢性病(🤷)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🗂)制品中，它(🀄)们伴(🏟)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥝)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🥅)· 添加糖：食品加工时额外加入(🌈)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👔)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😼)界卫生组织建议，应(🐣)该将每日糖分摄取量控制(🍪)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤝)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(👖)须摄入的一类营养素(🏳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🛂)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🃏)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(✨)是有(🌯)害的。有研究发现，碳水化合物(🆒)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🛴)亡率最低的(🛴)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥝)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💽)等营养，升血糖(🚤)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👽)利。 　　因此，我(🏙)们(🐐)要做的是改善(🕟)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👐)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⭐)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(👽)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🛩)死亡率也(💃)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🏠)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💂)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍯)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😨)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(💠)本身(🔘)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🕌)生活方式和饮食习惯等因素相(🙉)关。不过(🛳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👀)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💶)血(💿)糖(〽)快速升高，不利于血糖的控(🥡)制(🛴)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌠)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎅)好总热量摄(🚈)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🤚)来说(📁)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔌)增加减重(🕋)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤑)糖，而(⤵)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(💌)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👅)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🍃)零食、奶茶这(😒)些添加糖大户。而(🖌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍓)等优质(🛣)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💆)是践行了健康的饮食和生活(👀)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📤)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🧒)，但依然有其他能量(😾)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(♿)　有些无糖(💤)食品还可(🖋)能缺乏人体需要的(😟)维生素、矿物(💿)质等营养素，或(☔)者可能含有(💅)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌘)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(😠)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👢)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👼)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👁)也(🔈)远(🏓)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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