《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(✳)肥，能美容、养(🎆)颜，控糖 60天就能从油(🅿)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐺)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(❔)，还(🐡)带来了其(🍇)他营养(🐻)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🈂)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📓)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤫)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😐)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🗳)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛵)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🖥)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🌲)入的一(🛣)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👈)水化合物是人(📐)体最基础的能量来源，可以为人体(🎞)提供能量，维持血糖稳定(💆)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💶)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🔍)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🏤)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔚)“底座”也都(🎾)是(🚟)各种(🦗)谷类薯类食物。目前科学(🐢)研究(🧐)认为，正常(💏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👠)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👒)得过多，比如精(🧢)制的白米饭、白馒头(🍪)、面条、油(🐦)饼等食物。精制碳(🥁)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🔸)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🤑)改善(📄)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⛹)议成年人每人每天摄入(🚀)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏯)和杂豆(🦐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🗯)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🆔)之一，而(😷)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🔢)际上(👛)，人体需要糖作为能量来源(💤)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🌄)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐣)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👲)传、环境、生活(🥫)方式(🥁)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🧕)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🕗)长胖的根本原因是吃进去的热量(🔰)超过身体消耗的(🔚)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🐗)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💊)来说，少吃糖有助于控(📞)制总热量摄入，能(📂)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👦)是(🧚)只盯着糖(🎼)，而(📳)是看整体热量收支(⏹)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📗)是(🏰)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🖇)下来的案例，点进去仔细看，就(🎷)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👈)等优质碳水，再辅助运动健(🏑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(❓)的原因不是控糖，而是(🍂)践行了健康(🕒)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📘)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(➿)脂肪，也会导致摄入大(🤨)量能量(😖)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🏎)合理搭配，做到食物多样(🆘)、均衡营养，而不是完(📸)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⤵)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔣)要性也远比控糖更重要。希(🏘)望大家不要光盯着控糖，却忽(🍮)略了控(🦑)盐和控油。

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