剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🗑)男，还能预(⏭)防各种慢(🛃)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🦕)蔬(🏠)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🎒)营养。 (⛴) · 添加糖：食品加(🗻)工(🛍)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(♍)热量，无其(🍆)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💽)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎬)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💵)25克以(😎)下。 碳(📺)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😅)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎓)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕐)害的。有研究发现，碳水化(🐆)合(⏬)物吃得过多或(❣)者过少都会显著(🕞)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🆒)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐒)膳(🍛)食宝塔(2022)》也认(🎏)为，谷类(㊗)为主是平衡膳食模式的(🗿)重要特征，膳食宝塔(🆖)最基础的“底座”也都是各(♒)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👌)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(👕)问题(🏾)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(👶)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔝)养，升血糖速度也很快，多吃(🦇)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🥝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💺)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤧)率也排世界第一。 中国居民平均每人(🥉)烹调(⏱)油摄入量(✂)43.2克/天，超过(⬛)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌇)脂肪提供(🚷)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💝)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(📩)是不可能的，也(🚊)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🛵)摄入量每天(🕦)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤸)尿病是一种代谢疾病(🍭)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚭)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(㊗)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐾)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(😇)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👪)动量来消耗热量，就不会长(👚)胖。 对于减肥的人来(⚽)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚵)不是唯一决定因素(🏅)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👞)。减肥的关键也不是只盯着(✳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🦀)又不运动，还是很难瘦(➕)。 至于网上(😺)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(📳)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💢)水，再辅(🛍)助运(🐩)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📏)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🔟)、抗衰老……似(🕌)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚜)营养物质，正常摄入并(🐔)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🤟)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🖌)品还可(🤒)能缺(⏹)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(〰)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐫)并放(🤫)纵吃某一种无糖食品。购(🤠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📧)表(🥄)，注意看其成分和能量，根据自身情(🛃)况选择合适的食(➿)品。 总(🖐)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⬆)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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