《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌬)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌑)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(♏)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐙)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🔄)的。比如苹果里的果糖、(🤬)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💢)葡糖(🏥)浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐛)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⚫)点、饼干(😛)这些食物里，都添加了(🎏)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐞)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🆘)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🦔)合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌡)水化合物摄入太(🚑)少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐎)模(👁)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🕓)者过少(🏼)都会显著(🍏)地增加死亡(😩)率，死亡率最(⚽)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔓)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌎)研究(🍢)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥢)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📮)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🐝)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🥏)人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏃)包含(♈)全谷物和杂(🛤)豆类 50g~150g；另外，薯(📀)类50g~100g，从(💫)能量角(🙆)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🥩)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💩)死亡率也排世界第(🈚)一。 　　(🍎)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎴)近(🔴)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍒)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥒)。 　　实际上，人体需要糖作为能(😾)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍥)民膳食指南(2022)》推荐(♎)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥤)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍫)尿病是一种(🎢)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🕞)因素(⛩)相关。不过，吃糖过(💸)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚄)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(😛)去的热量超过身体消耗的热量。糖(🗾)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥒)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🛅)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥦)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥙)运动(🗜)，还是(🗺)很难瘦。 　(🕺)　至于网上说自己控(🕑)糖60天瘦下来的(💛)案例，点进去(🧣)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⚪)且他们还会把精(👰)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(😱)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎒)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(➡)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔅)作(😄)用。 　　(📋)无(🕵)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤙)他能量，比如无糖(👄)饼干、无(📕)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🚡)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(📹)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🆚)配，做到食物多样、均(⛹)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛰)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍩)表，注意看其(🥎)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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