剧情简介
(🗡) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥌)油腻大叔变成健(😙)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎐)矿物质等营(🏣)养成分，适量摄入对身体是有益的(📄)。比如苹果(🎁)里的果糖(🎖)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌸)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🈲)点、饼干(🎯)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🤕)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚬)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛰)糖的摄(🗂)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🙃)全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🏧)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😓)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(✉)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(👩)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏔)是(🏢)总能量摄入的50%~55%。 《中国居(😁)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌪)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🎶)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🙀)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(📆)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💕)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐇)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌌)外，薯(🎃)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(⛴)国人盐摄入量是全球最高(🚿)的国家之一，我国居(🚚)民平均每人盐的(😓)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚏)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤹)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👆)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌝)的。《中国(🆓)居民膳食指南(💕)(2022)》推荐，添(🔴)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛺)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🙈)本身并不会直接(🎄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌐)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕳)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📣)一种形式，如果适当吃糖，同(🥓)时又控制好总热量摄入(🎒)，并且保持足够的运(🔴)动量(🌔)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🥀)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔫)只盯着糖，而是看整体热量(👲)收(🏢)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏸)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😭)奶茶这些添加糖大户(🎚)。而且(🥨)他们还会把精碳水换成全谷物(💳)、粗粮等优质碳水，再辅助运(👖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥖)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🏼)治百病。实际上，糖是人体(⏹)重要营养物质，正常(🛩)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤩)糖月饼、无糖薯片等，含大(🎧)量碳水(🛬)或脂肪，也会导致摄入大(🏛)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐝)长胖。 有些(♿)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍠)素、矿物质等营养素(🖇)，或者可能(🔔)含有较高的脂肪或(🧘)者盐分来改善口感，这也会对(👳)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(📳)搭(🏔)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(㊙)也要注意看营养成(🤒)分表中的配料表和营养成(📖)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💆)吃(👼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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