《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(⛹)近几年，互联网上刮起了(🛹)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌳)变成健硕型男，还能预(🌸)防各种慢性病。 　　·(⛹) 天然糖：存(👴)在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏼)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏁)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🔕)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚏)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🧤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🗒)是人体必须摄入的一类营养素，不(🤼)需要过度控制，更不能完全(⛰)断碳水(📓)。碳水(🤸)化合物是人体最基础(🐝)的能量来源，可以为人体提(🛰)供能量(🔎)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏨)体消(🍯)化代谢等多(👛)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🤪)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(😡)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🖌)水化合物摄入是总能量摄入(🏭)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔒)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛺)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💞)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🌦)做的是改善自(🤬)己吃的(🚖)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😹)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📮)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(✔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎪)过推荐量近三分之一(🖍)，而且脂肪的(🕰)能量密度高，每克脂肪提供9千(🏂)卡热量，是(🌝)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📟)上(🖨)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🛠)不可能的，也是不健(👺)康(🔈)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍺)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥩)吃动平衡，并不是完全不能(😤)吃糖。 　　吃糖本身并不会(📚)直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😝)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌁)尿病的人(💣)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(✏)控制。 　　长胖的根本(〰)原因是吃进去的(🚉)热量超过身体消耗的热量(📢)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏠)够的运动量(😝)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(😋)于(🏈)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💶)不(🍮)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛸)量吃肉、油炸食品又不(🦑)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😁)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚼)加糖大户。而且他们还会把精碳(Ⓜ)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🈹)，再辅(🍳)助运动(🎽)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐵)质，正(🐄)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🏗)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦎)然有其他能量，比如无糖饼干、(😷)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛸)能量，吃后血糖(⛪)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💍)素(💳)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🗻)　饮食健康的(🍛)关键是合理搭(😞)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌄)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕷)的配料表和营(🏬)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🛂)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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