《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌩)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌛)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🌅)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐱)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🥪)饮料、蛋糕、面点、饼干(🎼)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(⛸)。世界卫生组织(🅾)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🕥)(大约50克(📊))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍌)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🕌)的一类营养素，不需要过(🔮)度控制，更不能完全断碳水。碳(✍)水化合物是人体最基础的能(🔪)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💺)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🍊)、完全断碳水是一种不健(❤)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚎)著地增(🍴)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🎦)食宝塔(2022)》也(🏘)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💈)碳水化合(🤘)物提供的能量应占(🏑)总能(🥕)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚫)得过多，比如精制的白米饭、白(📗)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🥚)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(⬆)做的是改(🐙)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📬)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏠)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚨)之一，我国居民平均每人盐的(👊)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(📉)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🛷)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(📝)为(💝)能量来源，特别是大脑，完(🔠)全不摄(🤽)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🗾)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🕥)接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌃)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💾)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(👺)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🎧)快速升高，不利于血糖(🕵)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(📐)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🥦)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🗺)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😴)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥠)炸食品又不运动，还是很难(➗)瘦。 　　至于网(🏣)上说(🧤)自己控(👠)糖60天(🅾)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🦅)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔼)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕸)会把精碳(📉)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐱)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(📬)美容、(😐)抗衰老……似乎(🔽)控糖就能包治百(🤓)病。实际上，糖(📓)是人体重要营养(✡)物质，正常摄入(🏉)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👭)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍐)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👾)等，含大量碳水或脂肪，也(🆚)会导致(🎶)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(😫)品(🥫)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚑)物质等营养素，或者可能含有较(🔔)高的脂肪或者盐分来改善口(🥔)感，这也(✉)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🅿)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🥛)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌙)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔹)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🍪)控盐和(👮)控油。

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