《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🐌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(👔)，它们伴随着丰(🅿)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚷)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤙)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🙍)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔨)控糖的重点对象。世(🐢)界卫生组织(🎦)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😽)量的10%以下(大约50克(🥠))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐗)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌴)下。 　　碳水(🍩)化合物(🏏)是人体必须摄入的一类营(😉)养素，不需要过(🌥)度控制，更不能完(🖇)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚪)供能量，维持血糖稳定，还参与细(😬)胞结构组成(💶)，参与人体消化(🔈)代谢等多种生理(😗)功能。适(🔸)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🕘)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🃏)种不健康(⏯)的饮食模式(🏯)，对健康也是有害的。有(🏒)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(😫)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(⏳)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(〰)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🥀)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🖌)不利。 　　因此，我们(🏾)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🥔)物。我国膳食指南就建议成年(🚽)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔢) 50g~150g；另外，薯类(⛑)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(📳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🖌)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🌟)中国居民平均(🚦)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎌)且(🌟)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🔋)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔏)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚄)糖。 　　吃糖本身并不(👢)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🛠)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(😰)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💬)而(🤙)升高发病风险(🕥)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😧)是吃进去的热量超过身(🚵)体消耗(👯)的热量。糖(📮)是能量来源的一(👕)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🍁)保持足够的运动量来消耗热量(🍪)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥝)减重成功的概率，但(🚐)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🈁)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌑)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🧕)于网上说自(🅾)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐗)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📤)以，瘦(👢)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💧)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🏬)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(♉)上，糖是人体重要营(🚊)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔺)美容、抗衰老等神奇(🗿)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👑)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏑)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🗨)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔯)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏇)纵吃某一(Ⓜ)种(⏭)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🤩)量，根据(❗)自身情况选择合适的食(⏸)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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