剧情简介
最(🎨)近几年，互联网上刮起了一阵(🍜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🚔)。 (🕞) · 天然糖：存在(🌧)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛷)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐵)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛹)供能量的(⛏)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(➰)加入的(😮)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔆)养，像饮料、蛋糕、面(🎀)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🥋)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕝)织建议，应该将每日糖分摄取(🥂)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(〰)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🧑)南(2022)》也提出，成年人(🌰)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⛳)人体必须摄入的一类营养素，不需(💪)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔰)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐓)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🥫)摄入太少(🐀)、完全断碳水是一种不健康(🗡)的饮食模式，对健康也是有(🥤)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👫)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌚)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👹)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(♈)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🥅)能量应占总能量的(🍮)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔢)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌁)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🧤)粗杂粮、全谷(⛱)物。我国膳食指(♟)南就建议成年人(👖)每人每天(🤟)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦏)类50g~100g，从能(🅿)量角度，相当于15g~35g大(🛥)米。 中国人盐(🎃)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👥)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👩)，每年因吃盐太(🆎)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🎌)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👯)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(✖)合物的2.25倍(🚸)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(👳)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🀄)是不健(😟)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🌮)不(♊)超过50克，最(😊)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💥)生活方式和饮食习惯(😍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌅)病的人来说(🐸)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥅)量来源的一种形式，如果(🍪)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥒)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🚓)也不是只盯着糖，而是看整体热(🌈)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💾)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔪)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚈)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👥)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(😴)生活习惯(⛲)。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🃏)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📗)容、抗衰老等神(🐞)奇(🌉)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🦊)依然有其他能量，比如(🥄)无糖饼干、无糖月饼(💚)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😹)一样飙升，多吃也(🕋)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏏)矿物质等营养素，或者可能(❎)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚶)，这也会对健康产生不利影响。 (💹)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔆)成分表中的配料表(🐗)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🛣)情况选(🅱)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐒)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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