《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(❄)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤒)糖 60天就能从油(🤸)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏹)。 　　· 天然糖：存在(🦄)于新鲜水果、(🦋)蔬(🌅)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(❇)果里的果糖(🗻)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🥖)来了其他营(🦅)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍽)葡(💑)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🖇)，像饮料、蛋糕、面点(⛵)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🙂)取量控制在总摄取量的10%以下(大(🥈)约50克)，最好控制在5%(大约(Ⓜ)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(⏺)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⚡)需要过度控制，更不(📱)能完全断碳水。碳水化合(🌲)物是人(🏺)体最基础的能量来源，可以为人体(🏢)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🦏)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐳)理功能。适量摄入碳水化(🛒)合物有助于(🐍)维持身体健康(⏮)。 　(⛸)　碳水化合物摄入太少、(❄)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥀)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🥎)类为主是平衡膳食模式的重要特(👖)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤓)为，正常人(🍡)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(📦)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚨)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📛)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🌪)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔂)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔜)推荐量的将近两倍，每年(🎶)因吃盐太多导(🚖)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🕙)上，人体需要(🅿)糖(🚤)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💣)不可能的，也是不健康的(😓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💩)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♋)常复(🏥)杂，与遗传、环境、生活方(😙)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🌖)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📽)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍼)热量摄入，并且保持足够的运动(✅)量来消耗热量，就不会长胖(🐜)。 　　对于减肥(🉑)的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🎬)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏇)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💠)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💒)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(✏)下来的案例，点(🐪)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎁)的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥘)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🛣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕋)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔱)习惯。 　　很多人(🐹)认为控糖能减肥，能美(🔏)容、(🎒)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🌈)　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏳)要的维生素、矿物质等营(😁)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⛏)，这也会对(🏛)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(♿)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👘)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍗)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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