《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌙)美容、养颜(😳)，控糖 60天就能从油(🔞)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🔥)：存(🆔)在(💘)于新鲜水果(♊)、蔬菜及(🍄)奶制品中，它们伴随着丰(👽)富的维生素、矿(🍦)物质等营(😇)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🥠)中的乳糖，在给我们提供(🎇)能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🏤) 添加糖：食品加工时额外加入的(🧞)糖(🔴)(如(🧓)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐑)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐿)入，每天不超(😲)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🤐)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐡)物是人体最基础的能量(🌐)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(❎)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👕)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🗡)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🆙)中碳水化合物提(🏥)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(❕)的白米饭、白馒(👀)头、(🧤)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💗)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌀)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏭)谷物。我国膳食指南就建议(💞)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🛄)度，相当(😁)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🧥)是全(🍤)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎅)克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌛)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏵)不健康的。《中国居民膳食指南(🙇)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌿)50克，最好控制(Ⓜ)在 25克以下。只要注(📳)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🚭)致糖尿(📝)病。糖尿病是(♐)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😵)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🥉)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🛵)的热量。糖是能量来源(🔧)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(👍)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🔝)来说，少吃糖有(✒)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚾)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😍)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐛)吃糖但大量吃肉、油炸食(🈚)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐎)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👶)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌗)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🍻)饮食和生活习惯。 　　很(🎸)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👽)乎控糖(🕎)就能包治百病。实(😠)际(🤔)上，糖是人(🥣)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤧)病，控糖也(🏬)不会有美容、抗衰老等神奇作用(📒)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(💃)糖，但依然有(🕷)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕯)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⏳)者盐分来改善口感(🏧)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🗻)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌄)。购买食品时也要注意看(🐙)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(📱)　总体(🤧)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏠)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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