剧情简介
最近几年(💭)，互联网(📵)上(🔃)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😊)糖 60天就(🏭)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⏪)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🧢)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🧖)额外加入的糖(如白砂糖、(🍫)果葡糖浆、蜂(💂)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🍀)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐅)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(✏)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🌃)，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏎)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💵)营养素，不需要(🕋)过度控制，更不能完全断(🚏)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🚽)生理功能。适量摄入碳水(💴)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(👒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🧚)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍺)物吃得(🏅)过多或者过少都会显著(🥨)地增加死亡(🕉)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐰)《中国居民平(🎼)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🦒)膳食模式的重要(📅)特征，膳食宝(🚳)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(😀)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🛥)、油饼等食物。精(👕)制碳(🐣)水损失了大量的维生素(🔒)、矿物质等(🚷)营养，升血(🌟)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(⏩)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍊)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⚾)中包含(🐕)全谷物和杂豆类(👣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🗓)全球最高(🏢)的国家之一，我国居民平(👵)均(🅱)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🗳)因吃盐太多导致(😋)的死亡率也排世界第一。 (🏞)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(😪)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🏙)需要糖作(😑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🤫)是不健康的。《中国居民膳食指南(✏)(2022)》推荐，添加糖的(🏢)摄入量每天不超(🔽)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚦)病机(🔢)制非常复杂，与遗传、环(🔕)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔒)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🈂)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🤔)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💿)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔥)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎽)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎰)60天瘦(🔇)下来的案例(🎚)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌛)践行了健康(🐞)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚩)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤘)量，比如无糖饼干、无糖月饼(🥃)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🤳)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⛷)会对健康产生不利影响。 (🤰)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏯)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌲)配料表和营(🚒)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤮)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤤)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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