《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(😧)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌅)油腻大叔变(🔖)成健硕型男，还能预防(🥈)各种慢性(🚂)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎰)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔐)营养成分，适(⏹)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🏢)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🗼)、蜂蜜、果(🕟)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🛢)面点、(🏕)饼干这些食物里，都添加了(🧝)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📄)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛌)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍾)好控制在25克以下。 　　(🎯)碳水化合物是人体必须摄入的一(😑)类营(🧝)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(❌)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌿)糖稳定，还(🎭)参与(👚)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍪)健康的饮食(🔱)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🍜)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🐍)最基础(📋)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚡)前科学研究认为，正常人的(📜)膳食中碳水化合物提供的(🍾)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💚)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(😕)吃的碳水种类，提升碳水质(🏌)量，多吃点粗杂(🔧)粮、全谷(🎄)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍡)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🆗)杂豆类 50g~150g；另(🥓)外，薯类50g~100g，从能量角(🧙)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🧚)家之一，我国居(🎠)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🎎)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🏽)每人烹调(📇)油摄入量43.2克/天(👧)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🤠)体需要糖作为能量来源，特别是大(📴)脑，完全不摄(😄)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔷)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎵)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😚)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🍒)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(✖)原因是吃进去的热量超过(🤸)身体消耗的(🍷)热量。糖是能量来(🐪)源的一种形式，如果(💤)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😧)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⏰)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😿)运动，还是很难瘦。 　　至(😟)于网上说自己控糖60天瘦(💳)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎙)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📭)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🖨)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌷)衰老……(🏑)似乎(🐉)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💝)饼干(🅱)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🧑)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(♟)食品还可(🐶)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(💎)理搭配，做到食(🔖)物多样、均衡(🍈)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💫)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👻)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎍)控糖更重要。希(⛳)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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