剧情简介
(😯)最近几年，互(🍏)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📋)同时，还带来了其他(🤒)营养(🛍)。 · 添加糖：食(😱)品加工时额外加入的糖(如白(🔝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🤨)些食物里，都添加了不少精(🔖)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🧔)生组织建议，应该将每日糖分摄(🔈)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💬)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🎮)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔆)制，更不能完(🎤)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤝)人(🌿)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😌)成(🌅)，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔆)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⬅)碳水化合物摄入太少(🖋)、完全断碳水是一种(🖋)不健康的饮食模(⛴)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🧖)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐝)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(⛷)食物。精制(🤣)碳水损失(⏬)了(🚆)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐭)常不利。 因此，我们要(♈)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🦋)每人每天摄入(🛃)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(⛸)量是全球最(🎑)高的国家之一，我国(🎭)居(🦄)民平(♋)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐍)年因吃盐太多导致(😾)的死亡(⛓)率也排世界第一。 中国居民(👾)平均每(🐄)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(💚)能量来源，特别是大(👞)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍂)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐷)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🆎)险。而(📩)且，对于(👈)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(📭)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎒)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🍖)时又控制好总热量摄入，并(🏃)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎛)量摄入，能增加(😚)减(😑)重成功的概(🍇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐎)其他能量来源，同样会长(🖲)胖。减肥的关键也(🍯)不是只(🥎)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🖍)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍌)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🔥)全谷物、粗粮等优(😻)质碳水，再辅助运(🛷)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🧦)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕙)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐲)然有其他能量，比如无糖(🛺)饼干、(🎺)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🦗)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚥)体需要(🌈)的维生素、矿物质等营养(💮)素，或者可能含有较高的脂肪或(🎷)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🌩)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🚧)风并放纵吃某一种(🧔)无糖食品。购买食品时也要注意看营养(❔)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🥛)自身情况选择合适的食品。 总(🎯)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⬛)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎙)和控油。
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