剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔱)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(✍)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😂)丰富的维生素、矿(🏔)物质(🛩)等营养成分(🎃)，适量摄入对(♏)身体是有益的。比如苹果里的果(😢)糖、牛奶中的乳糖，在给我(📍)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(💶)糖：食品加工时额(👃)外加入的糖(🛌)(如(🌥)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕊))，只提供热量，无其他营养(🥉)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🈴)少精(🕦)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🗓)将每日糖分摄取(🏎)量控制(🔞)在(👼)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🙁)南(2022)》也提出，成年人需(📛)要控制添(♋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💣)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👺)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🐕)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⏭)构组成，参与人体消化代(🤵)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍾)式，对健康也是有害的(🅰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(📱)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚨)水(📆)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🧥)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥋)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📩)膳食中碳水化合(🧚)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏐)多，比如(🚶)精制的(🚵)白米饭、白馒(🕌)头、面条、(🕺)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🧠)快，多吃对我们的健康非常不(🚿)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💻)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌔)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥏)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🌊)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(👄)重量碳水化(👳)合物的2.25倍(🏇)。 实际(🏍)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🗞)衡，并不是完(🗺)全不(✈)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😠)长胖的根本原因是(🙌)吃进去的热量超(🍇)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🗑)种形式(🍐)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🤰)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💉)只控糖，但(🐎)不(🥘)控制(🎾)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🥋) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐨)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👐)身，自然可以瘦下(🕗)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍈)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🐴)肥，能美容、抗衰老……似乎(🕰)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🦕)不(👟)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🏎)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🧘)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(💿)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💢)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👙)键是合(💍)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐈)不是完全跟风并放纵吃(🏬)某一(🐶)种无糖食品。购(🎱)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎞)略了控盐和控油。
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