剧情简介
最(🙍)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🦏)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😨)能预防各种(😏)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(💧)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔯)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🏗)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥗)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🆒)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(👤)组织建议，应该将每日糖分摄取量(⬅)控制在总摄取量的(🌥)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔙)居民膳食指南(🎺)(2022)》也提(🈹)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛥)不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚲)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍍)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎍)人体最基础的(🏸)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏳)消化代谢等(🈵)多(🐙)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌉)是总能量摄入的(😇)50%~55%。 《中国居民平衡(😳)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥡)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🛠)量应占总能(😒)量的50%~65%。 不过，目(📈)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛒)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(⛱)快，多吃对我们的健康(🐪)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎫)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎢)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐾)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍑)界第一。 (⛅) (🌍)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔃)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎺)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(💐)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🈴)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🐑)以下。只要注意合理(🖌)膳食、吃动平衡，并不(🚛)是完(🚚)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⛄)。而且，对于(📋)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🏸)控制。 长胖的根本原(👫)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(☕)种形式，如(📔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🙁)量，就不会长胖。 (⏰) 对于减(🐹)肥的人来(🍃)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍲)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🤹)他能量来源，同样会(🌪)长胖。减肥的关键也不是只盯(😉)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎭)60天瘦下来的(🤸)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕦)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🆘)等优质碳(🌸)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😑)是控糖，而是(🌏)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐲)能包治百(🦗)病。实际上，糖是人体重要营养物(🚼)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚙)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚻)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔠)较高的脂肪或(🚿)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🧙)，而(🐒)不是完全跟风(🏳)并放纵(❇)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(♎)中的配料表和营养(📷)成分表，注意(✍)看其成分和能量，根据自身情况(🍥)选择合适的食品。 总体来说(🖖)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌫)盐和控油的重要性(🔏)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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