《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🐡)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😀)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📃)随着丰(😛)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌍)对身体是有(🦃)益的。比如苹果(👙)里的果糖(🍦)、牛(🐃)奶中的乳糖，在给我们提供能(🚍)量的同时，还(🧞)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚸)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🎊)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌬)生组织建议，应该将每(😿)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎆)制在(🛍)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏄)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏏)控制(🕓)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎹)的能量(🚃)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💮)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌨)物有助于维持身体健康。 　(💙)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💢)发现，碳水化合物吃得过(😙)多或者过(💩)少都会显著地增加死亡率，死亡率(😍)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⛽)人的膳食中碳(🎯)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🌹)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🚠)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🧝)度也很(🙃)快，多吃对我们(🎿)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🦀)类，提升碳水质量，多吃点(🤕)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌀)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍣)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🧜)平均每人(🌥)盐(🤵)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎇)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚊)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🕖)能量(💴)来(⚡)源(🐢)，特别是大脑，完(💢)全不摄入糖是不可能的，也是(👍)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😂)的摄入(🎏)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🅰)平衡，并不是完全不能(🖼)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(⏬)一种代谢疾病，发病机制非常(🐺)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😿)，吃糖过多可能导致肥(🐫)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😸)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(📠)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📣)热量摄(😚)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏭)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🙊)盯着糖，而是看整体热量收(⬅)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(⚡)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐨)吃零食、奶茶这些添(♟)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌐)，瘦下来的原因不是控(🕜)糖，而是践行了健(✒)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(👥)、抗衰老……似乎控(🏢)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🧒)会导致疾病，控糖也不会(👴)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎫)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👛)健康产(🤘)生(🤡)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛬)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍔)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🍔)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📍)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍙)和控油。

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