剧情简介
最近几年，互联网(🎣)上刮起了一阵(😭)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(👺)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🥃)对身(✳)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏉)们提供能量的同(🕜)时，还(🦈)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(👀)汁)，只提供热量，无其(💇)他营养(🍷)，像饮料、蛋糕、面点、(➕)饼干这些食物里，都添加了(🎣)不少精制糖。实(🌉)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌋)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥍)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😂)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🍮)血(🖨)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🆖)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🙍)于维持(👭)身体健康。 碳水化合(⏬)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎿)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😉)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥪)平衡膳食模式的重要(🚞)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐽)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🤬)化合物提供的能量应占总能量的(🗝)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(💻)碳水损失了大量的维生素、矿(👁)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍛) 因此，我(🔍)们要做的是改善自己吃的碳水(🕠)种类，提升碳(💽)水质量，多吃点粗杂粮(👦)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(✋)入谷类200g~300g，其中包(🚮)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👣)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆒)过推(🤜)荐量近三分之一，而且脂肪(🐦)的(🎻)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(➿)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍋)全不摄入糖是不可能的，也是不(😾)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔎)，添加糖的摄入量每天(🛂)不(🐖)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏃)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(♿)并不会直接导致(💐)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(⛸)，发病机制非常复杂，与遗传、环(🦓)境(🥒)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(✍)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚇)说，吃糖会使血糖快速(🥨)升高，不利于血糖的(🐩)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💰)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🥟)来消耗热量，就不会(🏘)长胖。 对于(🌘)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤢)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💄)一决定(🏧)因素。如果(🔻)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥞)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👤)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏒)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍵)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏓)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(❄)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🧓)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🍞)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👈)无糖食品。购买食品时也(🕡)要注意看营养(🏯)成分表中(👫)的(🐍)配料表和营养成(🐂)分表(🥟)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕔)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😆)性(🏪)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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