《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🈵)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔬)型男，还能预防(🚳)各种慢性病(🏖)。 　　· 天然糖：存在(⬆)于新鲜水果、蔬菜及(🅰)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😡)果糖、牛奶中(🎭)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔝)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚩)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🦎)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🧖)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥩)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🦓)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌏)等多种生理功能。适量摄入碳水化(⌚)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌘)多或(💣)者过少都会显著地增加死亡率(🛂)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔮)“底座(🔫)”也都是各种(🛶)谷类薯类食物。目前科学(😧)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍰)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🔘)问题是精制(🏩)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎿)白馒头、(🎓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍒)我(😤)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌚)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚠)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏷)推荐量的将近两倍，每年因吃(🍱)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚧)荐量近三分之一，而(🐁)且脂肪的能(📣)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌏)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(⛪)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌭)，也是不健康的。《中国居民膳(📢)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📰)下。只要注意合理(🌃)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏷)吃糖。 　　吃糖本身并不(👦)会直接导致糖尿病(🤟)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😲)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕟)说，吃糖会使血糖(🚍)快速升高，不利(⬅)于血糖的控制。 　　长胖的根(💩)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤔)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍭)长胖。 　　(🙊)对于减(☔)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤤)热量收支。如果你只(📐)少吃糖但大量吃肉(⛵)、(📇)油炸食品(📸)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🥔)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚘)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⬅)。实际上，糖是人体重(🔲)要营养物质(🎳)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⛸)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🎤)无(🏦)糖，但依然有其他能(⛳)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤛)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(😂)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😫)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏒)康(✒)产生不利影响。 　　饮食健康的关(🤒)键是合理搭配，做到(👖)食物多样(🌶)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚍)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💣)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🏪)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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