剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕧)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🧞)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍄)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(⌚)有(🍬)益的。比如苹果里的(😻)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔒)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚈)蜜、(🎿)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(➰)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🧟)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🍃)下(大约50克)，最(🥋)好控制在5%(大(📐)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(✌)制添加糖的摄入，每天(🐭)不超过50克，最好控制在25克(⛲)以下。 碳水化合物是人体必须(🈳)摄入的一类营养素，不需要过度(🗿)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏉)组成，参与人体消化(🏹)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(♊)碳(🎒)水是一种不健康的(🥓)饮(🚫)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🈚)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👊)为(🤸)，谷类为主(📞)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🔊)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏅) 不过，目前(♎)我们吃(🎗)碳水的问题是精制碳水(👕)吃得过多，比如精制的(😴)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🤙)损失了大量(💜)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(✈)善自己吃的碳水种类，提升(🏡)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐵)膳食指南就建议成年人每人每天摄(💶)入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😃)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏫)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚽)倍(💊)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐱)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🉐)水化合物的(🎉)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚣)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🤐)不健康的。《中(⚾)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📳)糖(💞)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💨)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍯)素相关(🎒)。不过，吃糖过(🆑)多可能导致肥胖，进而升高发病(🔌)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌩)长胖的根本原因是吃进去的(⌚)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(💑)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍘)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏝)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏯)只少吃(🤫)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚹)己控糖60天瘦下来的案(📊)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😰)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🔧)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔃)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤠)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🤨)导致摄入大量能量，吃后(🔁)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(📷)能(💹)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏉)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🦏)是合理搭配，做到食物多样(✡)、均衡营养，而不是完全(🕎)跟风并放纵吃某一种无糖食(🌁)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(📏)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🥊)是“聪明(😚)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😈)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🛢)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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