剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔌)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(⏺)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🕍)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👠)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(♒)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🖍)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(✨)的重点对象。世界卫(🤔)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🛳)好控制在5%(大(🧑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐹)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎷)胞结构组成，参与人体消化代(🚧)谢等多种生理功能。适量摄(🦖)入碳水化合物(🕍)有助于维持身体健康(📜)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎱)化(📖)合物吃得过(✡)多或者过少都(📏)会显著地增加(🍫)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🀄)能(🔔)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🕶)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🕝)重(🕒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🤱)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😠)合物(🏦)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(⚓)我们吃碳水(📩)的问题是精制(🍰)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕊)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎞)指南就建议成(🕑)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📿)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🏡)摄(🕰)入量是全球最高的(👮)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(😖)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💆)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎨)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(❗)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(📘)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔌)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🦗)生活方式和饮食习惯等因素(🈵)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(㊗)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍽)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🚙)总热量摄入(😕)，能增加减重成功的概率，但(🐖)不是(🛋)唯一决定因素。如果只控(🌖)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐴)案例(💙)，点进去仔(🔵)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🗻)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🖇)来的原(👬)因不是控糖，而(🐰)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌔)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🧐)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥧)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🦓)量能量，吃后血糖(🔗)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🚛)，或者可(🍯)能含有较高的脂肪或(🦐)者盐(🚂)分来改善口(⏹)感，这(🎭)也会(🤐)对健康产生不利影响。 (📪) 饮食健康(♍)的关键是(🎚)合(🦄)理搭配，做到食物多样(⬇)、均衡营养，而不是完全跟风(🔨)并放纵吃某一种(👹)无糖食品。购买食品时(🍷)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥢)油的重要性也远比控糖(💏)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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