剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👐)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📝)型男，还能(🌤)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌂)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🍔)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥓)乳糖，在给我们提供能量(🚬)的同(💼)时，还带来了其他营养(🎸)。 ·(🤾) 添加糖：食品加工时额外(☝)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🖐)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🎧)食物里(🎓)，都添加了不少精制糖。实际(🏎)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🐭)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥍)以下。 碳水化合物(➗)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛶)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌐)与细胞结构组成，参与人(🕕)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🥓)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⭐)著地增加死亡率，死亡(🖨)率最(👲)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🔪)居民平(🎥)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📍)是平衡膳食模式的重要特征(👝)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🆕)素(🍱)、矿物质等(🧗)营养，升血(💥)糖(🥇)速度也很快，多吃(🏸)对我们的健康非(🗞)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🈳)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤷)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎵)均每人盐的摄(🍡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🆓)因吃盐太多(⚪)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍳)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏷)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🔉)实际上，人体需要糖(🙅)作为能量(🤯)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(📐)可能的，也是不健康(📛)的。《中国居民(🍟)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎏)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👭)注意合理膳食、吃(🌧)动平衡，并不(🙇)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😧)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♏)常复杂，与遗(🤑)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🈴)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏜)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⭐)热量，就不会长(🛑)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(❗)，但不是唯一决(✌)定因素。如果只控(🈯)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏭)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🕛)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(😬)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐧)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🕦)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😖)下(🏈)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏉)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐏)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚽)。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌕)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤷)饼(🕑)、无糖薯片等，含大(💜)量碳水或(🐡)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐪)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💽)生不利影响。 饮(🔞)食健康的关键是(📷)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤟)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏤)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📺)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔄)和控油。
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