《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🗝)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚖)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📱)各种慢性病。 　　· 天(🤵)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔦)苹果里(⏭)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏼)他营养(🐤)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🗯)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏑)养(🛸)，像饮料、蛋糕、面点(🎳)、饼干这些食物里，都添加了不(👰)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚽)点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔚)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🤽)，成年人需要控制(✒)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🕍)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍦)，更不能完(⬛)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📰)结构组成，参与人体消化代谢等多(✒)种生理功(🥊)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👮)现，碳水化合物吃得过多或者(🖇)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(⏬)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🈹)平(♉)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👱)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍱)过多(🏖)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥝)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎼)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(💸)善自己吃的碳水种类，提升(🐣)碳(🏚)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🤔)每天摄入(🎖)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(➿)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔲)的死亡率(🈂)也排世界(🌮)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🔛)9千卡热量，是同等(🕠)重(🤫)量碳水化合物的2.25倍。 　(👠)　实际上，人体需要(💤)糖作为(😷)能量来源，特别是大脑，完全不(🧕)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⛏)，添加糖的摄入量每天不超过(🏦)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👎)，并不是完全不能吃(📕)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐄)，与遗传、环境、生活方式和饮食(♌)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚁)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(♐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏚)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(📏)于减肥的(🆙)人来说，少吃糖有助于控制总热(📕)量摄入，能增加减重成功的概率(✳)，但(🖥)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(📦)上说自(🎞)己控(🐜)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐭)换成全谷物(⛹)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💤)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🏘)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍓)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🅿)等营养素，或者可能含有较高的脂(🌋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(💨)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⛄)情况选择合适的食品。 　　总体来(🙏)说，控糖(💺)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥝)盐和(🛵)控油的重要性也远比控(🌃)糖更重要。希望大家不要光(⚓)盯着控(🍙)糖，却忽略了控盐(🤨)和控油。

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