剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👝)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥅)从油腻大叔变成健硕型男(💪)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍘)生素、矿物质等营养成(🕶)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐡)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👫)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🐕)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🥫)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🧐)摄取量的(🖌)10%以(👫)下(大约50克(👑))，最好控(🤵)制在5%(大(🙅)约(🦔)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⛏)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🚬)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍌)结(🎢)构组成，参(➿)与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕵)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😚)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🗨)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚧)类为主是平衡膳食模式(🚮)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔮)类薯类食物。目前科学研究认为(📘)，正常(😚)人的膳食中碳水化合物提供的(🎦)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🤫)们吃(📦)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕑)物。精制碳水损(📢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎓)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(💜)们要做的是改善自己吃的(💉)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😙)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👐)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🆕)荐量(🕗)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🧑)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔝)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🧒)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🖐)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😡)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📙)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🚮)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📕)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🖼)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🎮)因素。如果只(🕵)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🉐)，同样会长胖(🦅)。减(🚂)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🈯)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⭕)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🤨)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🈁)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🙀)下来。所以(⛪)，瘦下来的原(🥞)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(📵)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚏)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐇)样飙升，多吃也会(🌴)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🛵)的维生素、矿(🧢)物质等营养(🐅)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥦)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🏏)，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚫)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚗)配料表(🕚)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(❗)合(♟)适的食品。 总体来(🆓)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📘)更(🈷)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐷)。
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