《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎚)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎑)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🍚)：存在于新鲜水果(🔙)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎄)，适量摄入对身体是有益的。比如(⏳)苹果里的(🌵)果糖、牛奶中(🙍)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🏛)糖：食品加工时额外加入(🔘)的糖(😛)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏤)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🕣)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🕒)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😠)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧔)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😡)提出，成年人需要控制添(➕)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👇)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🍒)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👢)等多种生理功能。适量摄(🎂)入碳水化合物(📃)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍌)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💹)合物摄入是总能量摄入(🏘)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔸)，膳食宝塔(🖼)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⛑)碳水化合物提供的能(🐱)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(⏸)精制碳水吃(🥏)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍚)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍦)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🛢)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔮)谷物(🕣)。我国膳食指南(🌨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐍)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤭)于15g~35g大米。 　　中(🔨)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏋)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(📝)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐃)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💗)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🍕)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🔡)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💯)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(😅)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🧙)人来说，少吃糖有助于控制总热(🏩)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🎖)糖，但不控制脂肪(🔜)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📚)只盯着糖，而是(🤑)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎧)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(㊗)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚒)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👓)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💟)的原(🤽)因不是控糖，而是践行了健(🎥)康的饮食和生活(🤽)习惯。 　　很多人(💑)认为控糖能减肥，能美容(💯)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💂)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🏫)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😏)其他能量，比如无糖饼(💡)干、无糖月饼、(🚆)无糖薯片等，含大量碳(✊)水或脂肪，也会导致摄入大(😉)量(🍄)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎻)也会长(🍸)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🦈)等营养素，或者可能含有较高(🎐)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(📠)不利影响。 　　饮食健康的(🔮)关键是合理搭配，做到食物(🚌)多样、均衡营养，而不是完全跟风(🧑)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(📼)注意看营养成分表中的(👻)配料表和营养(🌪)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📗)择合适的食品。 　　总(⛩)体来说(📸)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚝)远比控糖更重要。希(🌚)望大家不(🧗)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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