剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🥨)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(♎)种慢性病。 · 天(👽)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👔)维(🚭)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🧚)供能量的同时，还带(🥐)来了其他营养。 · 添加糖(🐄)：食品加(🍒)工时(⛹)额外加入的糖(如白砂(⬇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📧)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📄)对象。世界卫生(🧙)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💱)约50克)，最好控制在5%(大约(🥟)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🦏)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(📤)50克，最好控制在25克以下。 碳(🚠)水化合(🛣)物是人体必须摄入的一类营(💫)养素，不(🦆)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍋)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌮)有助于(🔜)维持身体健康。 碳水化(💊)合物摄入太少、完全断碳水(🏬)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏁)，碳水化合物(🧕)吃得过多或者过少都会显著地增加(⬜)死亡率(🐠)，死亡率最低(😀)的碳水化合物摄(🌿)入是总能量摄(✈)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😾)谷(😡)类薯类食物。目(🐈)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🖲)多，比(😧)如精制的白(🚘)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🗄)生素、(🐖)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚺)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥕)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏥)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🥇)死亡率(👣)也排世界第(🏨)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🦌)，超(🌺)过(🎺)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐨)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🖌)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👰)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(😴)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎥)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🎠)生活方(🎋)式和饮食(🔠)习惯等因素相关。不过，吃糖(🍜)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💔)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🍱)决定因素。如(🌳)果只控糖，但不控制脂肪等(🕺)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👆)吃糖但大量(👛)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏞) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌆)案例，点进去仔细看，就会(🌅)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🔖)吃零食、奶茶(😲)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍒)水，再辅助运动(🔄)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔢)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🗡)，虽然糖含量很低或无糖(♓)，但依然有其他(🏠)能量，比如无糖饼干、无糖(🚓)月饼(🎗)、无糖薯片等，含大量碳水或(🛹)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (☝) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🔱)矿物质等营养素，或者可能含有较(🎂)高的脂肪(🦗)或者(📋)盐分来改善口感，这也会对(🥓)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(⏸)中的配料表和营养成(🗣)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎭)况选择合适的食品。 总体(🎚)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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