剧情简介
最近几年，互联网(🔛)上刮起了一阵“控糖(➖)”风(🦒)，说“控糖”能减肥(🐘)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍲)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤙)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📊)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌰)，还带(🤱)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🦆)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏎)糖的重(🎡)点对象。世界卫生组织建议(🥄)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(⛳)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎵)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📯)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🔂)康的饮食模(🤱)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(👵)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚺)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👻)究认为，正(🅾)常人的膳食中碳水化合(📲)物提供的能量应占总能量(🕊)的50%~65%。 不过，目(🚳)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😇)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(📐)吃(🌥)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍗)的是改善自(🖊)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚊)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏔)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎭)推荐量近三分之一，而且(🦃)脂肪的能量密度(😳)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🏙)，特别是(♉)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📕)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👞)在 25克以下。只要注(🧗)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🤺)身并不(📅)会直接导致糖尿病。糖尿病(💊)是一种代(🚯)谢疾病，发病机制非(👞)常复(🐹)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍘)胖，进而升高发病风险。而(🧑)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔌)，吃糖会使血糖快速升高(🥥)，不利于血糖(🐻)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😢)制好总热量摄(🦆)入，并且保持足够的(🌓)运动量来消(🗞)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(💀)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🙋)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚆)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌉)，而是看整体热量收(🔍)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👦)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎽)下来的案例，点进去(🤽)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕳)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(❗)动健身，自(🍌)然可以瘦(🎼)下来。所以(💷)，瘦下来的原因不是(🧙)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍮)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚏)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕜)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💺)，控糖也不会有美容、抗衰老(🐸)等神奇作用。 无(🔅)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(❇)无糖食品还可(⛄)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🍊)等营养素，或者可能含有(🎠)较高的脂肪或(🍔)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚵)物多样、均衡营养，而不是完(🏰)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🛩)成分表，注意看其成分和能(🤸)量，根据自身情况选择合适(😌)的食品。 总体来说，控糖是“聪(🛹)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😪)略了控盐和控油。
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