剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚅)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🏨)鲜水果(🛃)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌤)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏂)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(⬅)。 · 添加糖：食品加工(😘)时额外加入的糖(如白砂糖(🐘)、果葡糖浆、蜂蜜(❄)、果汁)，只提供热量，无其他(🆕)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔨)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍖)取(🧕)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦑)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎒)南(2022)》也(⛩)提出，成年人需要控制添加糖的(👜)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🔞)必须摄入的一类营养(📓)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🧑)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(✖)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌫)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⭐)康也是有害的。有研究(👶)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐦)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🐰)平衡膳食宝塔(2022)》也(👻)认为，谷类为(✖)主是平衡膳食模式的(🌶)重要特征，膳食宝塔最(♐)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤩)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎣)制碳水损失了大(🍵)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐐)吃对我们的健康非常不利(🛂)。 因此，我们要做的是(📍)改善自(😐)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎰)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🚆)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🍝)盐太(❣)多导致的死亡率也排世界第(🔛)一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍍)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(⤵)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👺)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👽)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔔)天不超(🎤)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📢)，并不是完全不能吃糖。 (🐅) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⏰)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(❌)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏭)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐯)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⚪)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🕳)糖有助(🕹)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👮)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👑)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💶)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚻)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛱)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔟)加糖的摄入量，不吃零食(🕶)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏝)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏮)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⚽)和生活习惯。 很多人认为控(🕘)糖能减肥，能美容、(🌷)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌰)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👝)量(🛂)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📫)干、无糖月饼、(🤩)无糖薯片等，含大量碳水或脂(✳)肪，也会导致摄入大量能量(🌰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🌲)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🚶)康产生不利影响。 饮食健(🌀)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍃)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔏)量，根据(🔵)自(⚫)身情况选择合适的食品。 总(📻)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📮)不(🎙)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🏋)油。
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