剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙎)，说“控糖”能(🎴)减(🛷)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🅿)病。 · 天(🏍)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🔟)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🛣)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔡)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌈)他营(🔊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕑)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🎞)10%以下(大约50克(😭))，最好控制在5%(大(🏍)约25克)。《中国居民(💙)膳(⭕)食指南(2022)》也提(🤣)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍔)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(❄)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏞)种不健康的饮食模式，对健康也是(🍾)有害的。有研究(🗄)发现，碳水化合物吃得过多(🎦)或者过少都会显著地增加死亡(💬)率，死亡率最低(🍄)的碳水化合物(📄)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏏)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐔)要特征，膳食宝塔(🎙)最基础的“底座”也都是(🔅)各种谷类薯类食物。目前科学(🍶)研究认为，正常人(💦)的膳食中碳水化合物提供的能(🎫)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌃)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔛)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏏)年因吃盐太多导致的(🕦)死亡率也排世界第一。 中国(♉)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👩)脂肪的能量密度高，每克脂(🏻)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕷)实际上，人体需要糖作为能量(🐈)来源，特别是大脑，完全不摄入(🌗)糖是不可能的(📩)，也是不健康的(🔻)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍽)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐯)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🌻)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🦎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌃)致肥胖，进而升高发病(👁)风险(🎆)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(📯)吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎗)。糖是能量来(🤕)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🤔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🛌)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(👑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚿)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⛽)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🛁)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎁)健康的饮食和(♎)生活习惯。 很多人认(🦃)为控糖能减(💖)肥，能美容、抗衰老……(Ⓜ)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💌)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(✌)然有其他能量，比如无糖饼(🈚)干(🈺)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔪) 有些无糖食品还可(✋)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔮)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📼)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😢)分表(🖲)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🎺)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🗻)和控油。
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