剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛬)糖”风(🙅)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎽)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍍)物质等营养成分，适量(✴)摄入对身体是有益的。比如苹(🤷)果里的果糖、牛(🖋)奶中的乳糖(💻)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚜)· 添加糖：(👈)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😏)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕙)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🙁)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔟)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🦎)一类营养素，不需(💩)要过度控制，更不能完全断碳水(📲)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔵)，维持血糖稳定，还参(🍸)与细胞结构组成，参与(💮)人体消化代谢等多种生理功(👍)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔱)加死亡率，死亡率最低的碳水(🏧)化合物摄(🛩)入(🎋)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👞)谷类薯(🤫)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(➰)食中碳水(🔋)化合物提供(🍋)的能量应占总能量的(❗)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💶)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥥)碳水损失了大量的维生(🤵)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏅)我们(🐬)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🛂)己吃的碳(🍀)水种(📺)类，提(🚳)升碳水质量，多吃点粗(🧤)杂粮、全谷物。我国膳食(😶)指南就建议成年(🥢)人每人(🌾)每天摄入(❌)谷(🛍)类200g~300g，其中包含全(🧛)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😕)入量是全球最高的国家之一，我国(🚔)居(🏢)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌙)多(❗)导致的死亡率也排世界第一。 中国居(⬇)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🙈)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤲)的摄入量每天不超过50克，最好控(🕋)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎣)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔘)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👭)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🈸)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎛)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🌖)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🤩)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚠)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌒)炸食(🌴)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔓)去仔细看，就会发现他们(🏬)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👥)了健康的饮食和生活习惯。 很多人(😅)认为(👯)控糖能减肥，能美(👃)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦐)并不会导致疾病，控(🔥)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(💹)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔀)大量能量，吃后血糖一(🏑)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🐜)生素、矿物质(💲)等营养(🍻)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(📠)利影响。 饮食健康的关键是(🍓)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🃏)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🧠)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥪)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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