剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎹)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💱)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👭)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⏫)，适量(🌴)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👻)糖、牛(🕹)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🦁)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(💆)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌊)，应该将每日糖分摄取量控制(🕉)在总摄取(😵)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🥓))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🕴)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📿)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤕)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕵)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💰)助(🛒)于维持身体健康。 (🔄) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📗)物吃得过多或者过(💩)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⭐)合物摄入是总(❇)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(♎)食宝塔(2022)》也(🚀)认为，谷类为主(🏀)是平衡膳食模式的重要特征(🎉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍝)认为，正常人(🎾)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🐇)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎀)、面条、油饼等食物。精制碳(🥞)水损失了大量的维生素、(🕊)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐞)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(⏬)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😬)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐛)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(❗)民平均每人盐的摄入(🏳)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💭)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🗒)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(❣)摄入量每天(🛸)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏒)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤰)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍒)的热量。糖是(✡)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(❗)控制(🏠)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🎇)不(⭕)会长胖。 对于减肥的(⏬)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎧)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📗)关键(🌥)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🗒)入量，不吃零食、(🗝)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥐)质碳水，再辅助运动(🏼)健(😩)身，自然可以(⤴)瘦下(💞)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🗄)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💙)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⬛)上，糖是人体重要营(🍳)养物质(🔅)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🐱)有美容、抗衰老等神奇作用(🚑)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍊)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🖋)脂肪，也会导(🔌)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(➰)升，多(🚧)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚛)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🦓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎽)一种无糖食品。购买食品时也要(📌)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(✉)也远比控糖更重要。希望(🐕)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🥪)。
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