剧情简介
最近几年，互(🐷)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤱)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏛)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(✂)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍬)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔌)食品加工时额外(🔒)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🤷)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍈)重点对象。世界卫生组织建议，应(🌍)该将每日糖分摄取量控制在(☔)总摄取(🍪)量的10%以下(大约(✊)50克)，最好控制在5%(大(🍎)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🈺)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🧡)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🙊)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤯)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧒)碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎈)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🏠)的50%~65%。 (🌟)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🧠)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🏬)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚈)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🗂) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐧)。 中(🌞)国人盐摄(🌦)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⛳)导致(〰)的死亡率(🌞)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛎)的，也是不健康的。《中国(🤤)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐿)量每天不(🏺)超过50克，最好控制在 25克以(👁)下(🕦)。只要注意合(👶)理膳食(👤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥒)食习惯等因(🚥)素相(🏟)关。不过(🛣)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔦)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👗)，不利于血糖的控制(⛹)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍬)过身体消(🐻)耗的热量。糖(✉)是能量来源的(⛩)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😤)果(🚹)只控糖，但不控制脂(💧)肪等其他能量来源(🐼)，同样会长胖。减肥的关键也不是(👍)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🎪)于网(⏩)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤖)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍉)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥑)可以瘦下来。所以(🖤)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😒)的饮食和生活习惯。 (🚋) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(📩)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚏)抗衰老等神奇(✅)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌁)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👕)一样飙升，多吃也(✋)会长胖。 有些无糖食品还(💋)可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🥇)质等营养素，或者可能含有较高的脂(🍚)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏧)衡营(🚮)养，而不是(🎮)完全(🈁)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📋)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎃)能量，根据自身情况选择合适(🈺)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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