剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏥)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍜)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏧)生素(👴)、矿物(😌)质等营养成分，适量摄(🧤)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤵)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🍥) 添加糖：食品加工时额外(👾)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌋)饼(🤦)干这些(⏰)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😓)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🐚)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏬)加糖(🍫)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚆)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌱)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🎗)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(⤴)最低的碳(🥫)水化合物摄入是总能(🍇)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🌶)常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🛤)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤮)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😕)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🈺)，提升碳水质量，多吃点(㊙)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕉) 50g~150g；另(🗨)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💳)将近两倍，每年因(👴)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🕝)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💩)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎺)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😌)作为能量来源(💗)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📅)、(🧕)吃动平衡(🌻)，并不是完全不能(🌺)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👾)杂，与遗传(🛑)、环境、生活方式(👢)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕥)有糖(😇)尿病的人来说，吃糖会使血(🥧)糖快速升(🚾)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌍)吃进去的热量超过身体消耗的热量(🍝)。糖是能(🕚)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎴)且(🎦)保持足够的运动量来消耗(🏁)热量，就不会长(⏫)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤘)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👡)果你只少吃糖但大量吃肉(🥜)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🆕)于网上说自己控糖(🔶)60天瘦下来的案(🐥)例，点进去仔细看，就会发现他们控(📢)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😸)物、(💬)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📷)来的原因不是控糖，而(💝)是践行了健康的饮食和(🎫)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💎)就能包治百病(🥄)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🔍)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(➖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥓)较高的(🏚)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🕚)产生不(🏩)利影响。 (🏊) 饮食健康的关键是合(❕)理(📕)搭配，做到食物多样、(🥏)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👝)种无糖食品。购买(✖)食品(🖋)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐳)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🤯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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