《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💱)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⬅)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👯)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💆)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🍖)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤙)了不少精制糖。实(🐘)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🛍)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😃)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👱)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍉)加糖(🎶)的摄(🌌)入，每天不超过50克，最好控制(🕎)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🤢)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😸)胞(🔻)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤐)水化合物有(🈺)助于维持(🐒)身体(👑)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🕛)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐎)入是总能量摄(😺)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔋)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(⏭)谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎸)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📏)占总能量(⏳)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🥒)水的问题是精制碳水吃得过多(💂)，比如精制的白(🔇)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐂)失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🕘)血糖速度(💆)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎀)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚻)质量，多吃点粗杂粮、全谷(🤾)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌟)包含全谷物(🐨)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(❓)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🍅)入量是全球(🧝)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(😫)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⏮)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🗝)重量碳水化合物的2.25倍。 　(🗑)　实际上，人体需要糖作为(💵)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(👛)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌁)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⛺)快速升高，不利于血糖的控(🐲)制(🍱)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔺)动(🆖)量来消耗热量，就不会长胖(👤)。 　　对于减肥的人来(🍣)说，少吃糖有助于控制总热量(🐈)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔓)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⛵)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🎄)上说自己控(🏑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(⛽)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(❌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌩)可以瘦下来。所以，瘦下来(🌯)的原因不是控糖，而(🎅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥜)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😛)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚛)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🕣)健康的关(⚽)键(🐆)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚺)营养，而不(🐔)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍂)量，根据自身情况(🆑)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎓)盐和控油的重(⛏)要性也远比控糖更重要。希(🏍)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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