剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏈)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💃)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🗡)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📢)随着丰(🕝)富的(🕙)维生素、矿物质等营养(🔙)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😅)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🦆)果葡糖浆、蜂蜜、(♐)果汁)，只提供热(👼)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(✌)上，添加糖才是我们控糖的重(🤪)点对象。世界卫生组(🌡)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌍)在总摄(✡)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🎐)50克，最好控制在25克以下。 (🙌) 碳水(👋)化(🔈)合物(🚸)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌾)量来源，可以为人体提供能量(🌾)，维持血糖稳定，还参与细胞(🍽)结构组成，参与人体消化代谢(🐯)等多种生理功能。适(😙)量摄入碳水化合(✝)物有助于(💽)维持身体(🦕)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(👑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧚)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏁)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏜)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🍽)善自己吃(📙)的碳(👿)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎷)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🛹)物和杂(🥠)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌫)均每(🔘)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👺)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😽)荐量近三分之一，而且(📒)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🤐)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(〽)(2022)》推荐，添加糖的(👠)摄入量每天不超过50克，最好(🕑)控制在 25克以下。只要(🔊)注意合理膳食、吃(🔃)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🥃)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⭕)遗传、(🛅)环境、生活方式和饮(🦋)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😜)，吃糖会使血糖(⏰)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎫)去的热量超过身体消耗(🥞)的热量。糖是能量来源的一种形式(🦒)，如果适当吃糖(🏨)，同时又控制好总热量摄入(🏳)，并(🔜)且保(😧)持足够(🧘)的运(🍤)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📋)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🕓)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤲)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕑)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐤)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌀)大户。而且他们还(👦)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(♓)水(🖖)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍷)，控糖也不(😜)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🗾)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(➗)能量，吃后血糖一样(🚼)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🏵)糖食品还(🛎)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🗯)成(🈷)分表(👯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔳)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏗)比控糖更(🌎)重要。希望(😈)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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