《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🌕)刮起(🌴)了一阵“控糖”风，说“控(🚜)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🈸)新鲜水果(🐊)、蔬(❇)菜(🎈)及奶制品中，它(🕒)们(💅)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🌜)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🛫)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚞)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥦)、饼干这(🎂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😉)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🤰)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌨)能完全断碳水。碳水(⏳)化合物是人体(🌳)最基础的能量来源，可以为人体提供能(🦈)量，维持血糖稳定，还参与(😫)细胞结构组(📖)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌬)有助于维持身体健康。 　(🉑)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌀)或者过少都会显(🌶)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐦)食模式的重(💬)要特征，膳(👱)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👘)。目前科学(🌲)研究认(🐩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🥫)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🧗)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤪)不利。 　(🀄)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🕌)碳水质量，多吃点粗杂粮(🎛)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🦕)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🈁)盐摄入量是全球最高(📥)的国家之一，我国居民平均每人盐的(🕛)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕦)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💷)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐛)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(👉)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥐)康的。《中国居(😦)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎖)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👟)致肥胖，进而升高发病风险。而(💏)且，对于已经(🦔)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🌃)根本原因是吃进去的(🏹)热量超(🛰)过身体消耗的热量。糖是(🐳)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(💕)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(➗)的人来(🉐)说，少(🏪)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🛩)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌧)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📃)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🎢)自己控(🐎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(📕)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📅)这些添加糖大户。而(😰)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🗯)以瘦下来(🔐)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎬)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌲)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😛)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📴)低或无糖，但依然(🕹)有其他能量，比如无糖(✂)饼干、无糖月饼、无糖薯(🧞)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💳)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🤲)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🧞)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐧)有(🗝)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎓)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👷)并放纵吃某一种无糖(🚉)食品。购买(😑)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔇)自身情况选(🍝)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐪)不要光盯着控(🆗)糖，却忽略了控盐和控油。

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