剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🐿)”风，说“控糖”能减肥，能(🏾)美容、养(😿)颜(🍸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🤭)能预防各种慢性病(📊)。 · 天然糖：存在于(🏐)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛔)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤢)体是(🤩)有益的。比如苹(🆙)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎣))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🦆)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌼)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🦄)(大约50克)，最好控制在5%(大(🏧)约25克)。《中国居民膳食(🥜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🧓)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚸)制，更不能完全断碳水(🐃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🛡)供能量(🎦)，维持血糖稳定，还参(💘)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌒)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(⛩)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏗)的50%~55%。 《中国居民平(🛁)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕗)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⌚)是(👹)精制碳(🌘)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (✊)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💛)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🗳)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤱)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌟)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🦒)导致(🔑)的死亡率也排世界第一。 中(😵)国居民平均每人烹调油摄(💶)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💇)重量碳水化合物的(🚋)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔥)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐥)好控制在 25克以下。只要注(🎾)意合理膳食(🍁)、吃动平衡，并不是完全不能(🕊)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🐶)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📨)导致肥胖，进而升高发病风险(👵)。而且，对于(🎛)已经患有糖尿病的人来(🚭)说，吃糖会使血(🔓)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥢)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(💷)减肥的(🎛)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤛)来源(⤴)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💦)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🎂)于网上说(🚏)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔯)，就会发现他们控(🔄)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(❤)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⏰)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎢)然(👃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎱)饼干(⛰)、无糖(❄)月饼、无糖(😿)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🦀)吃也会长胖。 有些无糖食品还(⛸)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(😽)产生(🛳)不利影响。 饮食健康的(🈸)关键是合理搭配，做到(💬)食物多样、均衡营养，而不是完(🏮)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(♈)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍓)。 总体来说，控糖是(📨)“聪明吃”，不是“痛苦(🦔)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😠)控糖，却忽略了控盐和控油。
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