剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🥌)美容、养(🔻)颜，控(🐨)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😲)矿(🏚)物质等营养成分，适量摄(😎)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏅)食品加工时额(🚄)外加(💵)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍉)提(🉐)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👔)，应该(🕟)将每(🀄)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤮)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🧣)不超过50克，最(🌸)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌧)营养素，不需要(🛹)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐺)与人体消化代谢等(🆙)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🚑)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(♉)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🖤)的重要特征，膳食宝塔最(🌑)基础的“底(🎦)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍶)的50%~65%。 不过，目(🏻)前我们(🙊)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍧)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(➰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🚹)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📜)和杂豆类(🚂) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👗)一，我国居民平均(🛀)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😤)平均每(🌁)人烹调油(🔗)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍰)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💾)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🎶)，最(🙆)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🔫)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🕢)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍼)方式和饮食习惯等因素相关。不(🤢)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🃏)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(♊)形式，如果(🏄)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🕧)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍾)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😝)糖，而是看整体热量(🥚)收支。如果你只(📿)少吃糖但大量吃肉、(🍙)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🍛)自己(🎤)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤐)发(🛥)现他们控制的(🌜)也是添加糖的(🤝)摄入量(🔱)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🅱)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👤)糖，而是践行了健康的饮(🔟)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏁)常摄入并不(🐒)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⛲)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😗)量，吃后血糖一样飙升，多(🎾)吃也会长(☝)胖。 有些无糖(📂)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚍)、矿物质等营(🥩)养素，或者可能含有较高的(🕕)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🕐)合理搭配，做到食物多(😬)样、均衡营养(😋)，而不是完全跟风并放纵吃某一(👻)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🥄)养成分表中的配料表和营养成分表(📔)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐡)适的食品。 (🈴) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💌)控糖，却忽略了控盐和控油。
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